Power Napping

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Zeit ist Geld. Daher fokussiert sich die große Mehrheit der Menschen darauf, ihr gesamtes Schlafbedürfnis an einem Stück zu stillen. Trotzdem setzen immer mehr Leute auf „Power Napping“. Aber bringt der Kurzschlaf wirklich etwas?

Der Power Nap ist in Deutschland sehr verpönt. Manager witzen „Snoozing is losing“ – wer schlummert, verliert. Tatsächlich verliert aber, wer nicht schläft. Schlafstörungen führen zu Hunderttausenden von Krankmeldungen, so verliert die deutsche Volkswirtschaft pro Jahr 60 Milliarden Euro. Die Amerikaner sind uns dort einen Schritt voraus. Amazon-Gründer Jeff Bezos rühmt seinen acht Stunden Schlaf. In der Google-Zentrale stehen Liegesessel für Mitarbeiter bereit, Nike hält in Portland Schlafräume bereit und Uber in San Francisco ebenfalls. Ariana Huffington wirbt für das Erfolgskonzept Schlaf. In China und Japan ist das Nickerchen mittags ebenfalls Gang und Gäbe. Aber wie funktioniert Power Napping nun eigentlich?

„Powernap“ bezeichnet einen Kurzschlaf (Nap), der dir die Leistung (Power) zurückbringt. Der kurze Mittagsschlaf soll dem Leistungstief zwischen 12 und 14 Uhr entgegenwirken. Das Geheimnis dabei: Weniger ist mehr! 10 bis 20 Minuten reichen bereits aus, um mehrere positive Effekte zu erzielen.

Effekte des Powernaps

  • positive Auswirkungen auf dein Kurz- und Langzeitgedächtnis
  • Steigerung der Leistungsfähigkeit um bis zu 35 Prozent, teilweise sogar Verbesserung der Konzentration und Aufmerksamkeit um bis zu 100 Prozent
  • Steigerung der körperlichen und geistigen Leistung
  • Ausgleichen des nächtlichen Schlafdefizits
  • Reduzierung des Gewichts
  • Schutz vor Herzkrankheiten: drei mal wöchentlich eine halbe Stunde können das Herzinfarktrisiko um 37 Prozent senken
  • Stärkung des Immunsystems
  • gute Laune: ein Nickerchen steigert die Konzentration von Serontonin im Blut, ein Hormon, das die Stimmung hebt
  • es beugt Erschöpfungszustände und Burnouts vor
  • Konzentration von Stresshormonen im Blut sinkt

Powernapping verblüfft die Wissenschaft

Glaubt es mir oder nicht, aber bereits 5 bis 6 Minuten Powernapping machen einen messbaren Unterschied aus. In einer Düsseldorfer Studie aus dem Jahr 2008 mussten sich Versuchspersonen eine Wortliste merken. Dabei wurden sie zufällig in 3 Gruppen unterteilt. Gruppe 1 blieb wach, Gruppe 2 durfte 40 Minuten schlafen und Gruppe 3 absolvierte ein sechsminütiges Powernapping. Die Ergebnisse der Auswertung waren verblüffend. Die Leistung der Wachgebliebenen blieb in etwa gleich, die Leistungen der Gruppe mit dem 40-Minuten-Nickerchen war schon besser und die sechs Minuten Powernapper waren mit Abstand die besten!

Die  NASA hat in Zusammenarbeit mit dem National Space Biomedical Research Institute Studien mit Astronauten zum Thema Powernapping durchgeführt. Auch hier das Ergebnis: Regelmäßige kurze Nickerchen haben einen sehr positiven Effekt auf die Gedächtnisleistung.

Die einzelnen Schlafphasen und ihre Auswirkungen

Das Geheimnis der Powernaps: In der Kürze liegt die Würze. Regel Nummer 1 lautet: Nicht mehr als 20 Minuten Schlaf. Ansonsten wirkt sich das Nickerchen kontraproduktiv auf deinen Körper aus. Im unteren die Auswirkungen bestimmter Schlafdauern zusammengefasst:

DauerName des SchlafsAuswirkungen
10 bis ca. 20 Minuten SchlafPowernap: Dösen oder auch Leichtschlaf
  • schnell Energie tanken
  • danach nicht (mehr) müde, sondern wacher und bessere Konzentrationsfähigkeit
30 Minuten SchlafTiefere Schlafstadien werden kurzzeitig erreicht
  • weder kurz noch lang genug, um erholt zu sein
  • sehr müde beim Aufwachen und kaum positive Effekte auf dein Befinden
60 Minuten SchlafIdealer Tiefschlaf
  • Wissen wird verarbeitet und im Gedächtnis verankert
  • trotzdem müde beim Aufwachen, da kein voller Schlafzyklus erreicht wird
90 Minuten SchlafVoller Schlafzyklus inkl. REM-Schlaf
  • du fühlst dich erholt
  • während der REM-Phase können Lernprozesse im Gehirn stattfinden
  • ähnlich wie ein Nachtschlaf, nur nicht so intensive Auswirkungen

Verzichten auf den Kaffee?

Keine Sorge, auf den Kaffee nach dem Mittagessen muss nicht verzichtet werden. Das liegt daran, dass das Koffein erst nach 20 bis 30 Minuten seine Wirkung entfaltet. Trinkt man also einen Espresso und schläft gleich danach ein, nutzt man idealerweise sowohl das Power-Nickerchen als auch das anregende Koffein. Woran liegt das?

Der Weg vom Magen zum Gehirn ist lang. Das Koffein muss erst einmal vom Körper absorbiert und von den Blutbahnen ins Gehirn transportiert werden. Dort angekommen fangen die Koffein-Moleküle an, den Adenosin-Molekülen um den Rezeptoren den Platz streitig zu machen. Adenosin macht uns müde, wir werden also nur deshalb wach, weil die Koffein-Moleküle die Adenosin-Moleküle verdrängen. Und dieser gesamte Prozess dauert ein ganzes Weilchen, somit kann man also beruhigt den Powernap durchführen.

Kann man Powernapping lernen?

Es mag komisch klingen, aber Powernapping lässt sich tatsächlich lernen. Anfangs wird empfohlen, einen Apfel, Schlüssel oder Stift in die Hand zu nehmen. Denn beim Einsetzen der Tiefschlafphase entspannen sich die Muskeln, öffnen die Hand und der Gegenstand fällt herunter. Ansonsten tut es der Wecker aber auch. Mit der Zeit gewöhnt sich der Körper an das Mittags-Nickerchen, sodass man schneller einschläft und die 20 Minuten Schlaf voll auskosten kann. Dieser Prozess lässt sich jedoch beschleunigen. Mit Yoga und Entspannungsübungen kann man seinen Körper und Geist besser entspannen und schneller einschlafen.

Eine bekannte Entspannungsübung ist die sogenannte progressive Muskelentspannung (PME). Bei dieser Übung wird durch eine verstärkte Anspannung der Muskeln die Durchblutung angeregt und danach eine vollkommene Entspannung herbeigeführt. Das funktioniert so: Spanne 7 Sekunden lang ein Körperteil an und entspanne die Muskeln danach für 30 Sekunden wieder.

So gehst du bei einer ruhigen und gleichmäßigen Atmung jedes einzelne Körperteil durch und spannst in einem letzten Durchgang deinen gesamten Körper auf einmal an. Probiere es mal aus.

Wie viel Schlaf brauche ich eigentlich?

Wie allgemein bekannt variiert das Schlafbedürfnis von Mensch zu Mensch und je nach Lebensalter. Wer jedoch auf Dauer weniger als 7 Stunden schläft, riskiert gesundheitliche Probleme und übrigens auch Übergewicht. Mehr als 9 Stunden gelten ebenfalls als ungesund. Generell lässt sich sagen, dass die Wirkung des Schlafes mehr von der Qualität als von der Dauer abhängt. Und ebenfalls kann man weder vorschlafen noch den Schlaf nachholen. Schlaf ist also unentbehrlich. Aber nun kommen wir zu den von der National Sleep Foundation ermittelten Richtwerten:

  • Neugeborene (0 – 3 Monate): 14 bis 17 Stunden
  • Kleinkinder (4 – 11 Monate): 12 bis 15 Stunden
  • Kleinkinder (1 – 2 Jahre): 11 bis 14 Stunden
  • Kinder im Vorschulalter (3 – 5 Jahre): 10 bis 13 Stunden
  • Kinder im Schulalter (6 – 13 Jahre): 9 bis 11 Stunden
  • Teenager (14 – 17 Jahre): 8 bis 10 Stunden
  • Junge Erwachsene (18 – 25 Jahre): 7 bis 9 Stunden
  • Erwachsene (26 – 64 Jahre): 7 bis 9 Stunden
  • Ältere Erwachsene (65+ Jahre): 7 bis 8 Stunden

Besser leben mit Nickerchen

Regelmäßige Powernaps können erhebliche positive Wirkungen auf deine physische und mentale Gesundheit haben. Um von den positiven Effekten zu profitieren, sollte man allerdings wirklich kurz schlafen. Ansonsten wirkt es sich kontraproduktiv aus. Wer das Powernappen aber trainiert, kann beinahe auf Knopfdruck einschlafen und mithilfe seiner inneren Uhr pünktlich wieder aufwachen. Dadurch können positive Auswirkungen erzielt werden und das Nickerchen lässt deinen Körper entspannen und verbrauchte Reserven auffüllen. Unterbrich die Arbeit das nächste Mal doch einfach mal durch einen Turbo Nap. Es wird sich lohnen.

 

Beitragsbild: maxpixel.net

Quellen: einfach-gesund-schlafen.com, stern.de, getsurance.de, snoozeproject.de, fitforfun.de, runtastic.com, wikipedia.org, welt.de, apotheken-umschau.de, n-tv.de, einfach-gesund-schlafen.com,

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